마그네슘 효능부터 하루 권장량까지, 음식으로 채우는 법 정리

모니터 보다가 눈꺼풀이 파르르 떨린 적 있으시죠.

그럴 때 가장 먼저 떠오르는 말이 마그네슘 부족입니다.

정말 마그네슘이 모자란 건지, 하루에 얼마나 먹어야 하는지, 음식으로 충분한지까지 정리했습니다.

마그네슘이 몸에서 하는 일

마그네슘은 몸속 여러 효소가 일할 때 도와주는 필수 미네랄입니다.

음식을 에너지로 바꾸는 과정, 근육이 수축했다 풀리는 과정, 신경 신호가 전달되는 과정에 쓰입니다.

몸에서 만들지 못해서 반드시 음식으로 얻어야 하는 무기질이에요.

그래서 피로감이나 근육 경련 이야기에 자주 따라 나옵니다.

다만 이런 증상의 원인은 수면 부족이나 카페인, 스트레스처럼 다양해서 마그네슘 하나로 설명하기는 어렵습니다.

마그네슘 효능 5가지

첫째는 근육 건강 유지입니다.

근육의 수축과 이완에 관여해서 쥐가 나거나 경련이 생기는 것을 막는 데 도움을 줍니다.

둘째는 신경 안정입니다.

신경의 흥분을 가라앉히는 역할을 해서 불안이나 스트레스를 완화하는 데 기여합니다.

셋째는 수면입니다.

멜라토닌 분비와 관련이 있어 숙면에 도움이 될 수 있다고 알려져 있어요.

다만 수면 효과는 연구 결과가 엇갈려서 누구에게나 확실하다고 보기는 어렵습니다.

넷째는 심혈관 건강입니다.

혈압을 안정적으로 유지하는 데 도움을 주고 혈관 건강을 지켜줍니다.

다섯째는 뼈 건강입니다.

칼슘과 함께 뼈를 만드는 데 관여해서 골다공증 예방에 기여합니다. ^^

하루 권장량과 보충제 상한선

한국인 영양소 섭취기준에 따른 하루 권장섭취량은 다음과 같습니다.

구분	하루 권장섭취량
성인 여성	280 mg
성인 남성	360~380 mg
보충제 상한	하루 350 mg

식품으로 먹는 마그네슘에는 상한이 따로 없습니다.

보충제로 먹는 양만 하루 350 mg을 넘지 않게 지키면 됩니다.

종합비타민이나 칼슘 복합제에도 마그네슘이 들어 있을 수 있으니 먹는 제품을 모두 합쳐서 계산하세요.

마그네슘 많은 음식과 함량

엽록소의 중심이 마그네슘이라 시금치 같은 푸른 채소에 많습니다.

정제하지 않은 곡물과 견과류, 콩류에도 풍부하게 들어 있어요.

식품	한 번에 먹는 양 기준 마그네슘
호박씨 한 줌	약 150 mg
데친 시금치 한 컵	약 150 mg
아몬드 한 줌	약 80 mg
두부 반 모	약 50~60 mg

이 외에도 검은콩, 현미, 귀리, 미역, 다시마, 고등어가 마그네슘 공급원으로 꼽힙니다.

하루에 한 가지씩만 식탁에 더해도 섭취량이 꽤 올라갑니다. ^^

식사로 채우는 하루 식단 예시

아침에는 흰쌀밥 대신 현미와 귀리를 섞은 잡곡밥을 한 공기 먹습니다.

점심에는 나물이나 데친 시금치를 한 접시 곁들입니다.

간식으로는 아몬드나 호박씨를 한 줌 정도 챙깁니다.

저녁에는 두부 반 모를 반찬으로 더하면 하루 권장량에 가까워져요.

흰쌀밥을 잡곡밥으로 바꾸고 나물을 한 접시 더하는 정도만으로도 섭취량이 올라갑니다.

커피는 하루 한두 잔으로 줄이고 술 마신 날은 채소와 잡곡을 더 챙기면 좋습니다.

커피와 술은 마그네슘이 소변으로 빠져나가는 양을 늘릴 수 있다고 알려져 있어요.

영양제 고를 때 확인하는 법

식사로 채우기 어려울 때 영양제를 보태는 방법이 있습니다.

라벨에서 제품 무게가 아니라 원소 마그네슘 함량을 봐야 해요.

먹는 시간은 정해진 게 없고 속이 편한 식후에 먹으면 됩니다.

잠과 이완을 기대한다면 저녁 식후나 잠들기 1~2시간 전에 먹는 경우가 많습니다.

고용량 칼슘이나 아연과는 흡수 과정에서 경쟁할 수 있어서 1~2시간 간격을 두는 게 좋습니다.

한 번에 양을 늘리지 말고 제품에 적힌 양부터 지키세요.

많이 먹으면 설사나 메스꺼움, 복통이 생길 수 있습니다.

자주 틀리는 오해 3가지

첫 번째 오해는 눈이 떨리면 마그네슘이 부족하다는 단정입니다.

눈 떨림은 피로나 수면 부족, 카페인 때문에 생기는 경우가 흔합니다.

마그네슘 영양제로 좋아진다고 확실하게 말하기는 어려워요.

두 번째 오해는 많이 먹을수록 몸에 좋다는 생각입니다.

보충제를 과하게 먹으면 설사가 생기고 신장 기능이 떨어진 분은 몸에 쌓일 위험이 커집니다.

세 번째 오해는 영양제가 음식보다 확실하다는 믿음입니다.

식품으로 먹는 마그네슘은 과하게 쌓일 걱정이 적고 식이섬유와 다른 영양소도 함께 따라옵니다. ^^

이런 경우엔 먼저 상담이 필요합니다

눈 떨림이 2주 넘게 이어지거나 얼굴 한쪽이 같이 떨리면 진료를 받아보세요.

근육 경련이 심하고 손발 저림이나 두근거림이 함께 있다면 검사가 필요합니다.

신장 질환이 있거나 이뇨제, 위산을 억제하는 약을 오래 먹고 있다면 임의로 영양제를 시작하지 마세요.

항생제나 골다공증 약을 복용 중일 때도 흡수에 영향을 줄 수 있어서 의사나 약사와 먼저 상의합니다.

임신이나 수유 중이라면 이 상담이 꼭 필요합니다.

총평, 식탁부터 점검하는 게 순서입니다

마그네슘은 근육과 신경, 에너지 대사에 두루 쓰이는 중요한 미네랄입니다.

다만 피곤하다고 무조건 부족한 건 아니고 증상만으로 판단하기도 어렵습니다.

순서는 식탁 점검이 먼저고 영양제는 그다음입니다.

잡곡밥과 나물, 견과류를 일주일에 여러 번 먹는 식습관만으로도 권장량에 가까워져요.

오늘 점심에는 밥에 나물을 한 숟가락 더 얹어보는 것부터 시작하면 됩니다.

몸의 신호를 가볍게 넘기지 않고 식습관부터 챙기는 습관이 결국 가장 확실한 방법입니다.

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